En matdag med landslaget

En dag med längdlandslaget är en dag med mat. Stig Mattsson är landslagets kostexpert och var med laget under världscuptävlingarna i Lillehammer i början av december. Här berättar han om hur en tävlingsdag ser ut matmässigt för åkarna.

 

Förberedelserna börjar dagen innan tävlingen. En viktig faktor för att kunna prestera både i sprint och längre distanslopp är att de muskulära glykogenförråden (kolhydratförråden) är fyllda. Alla längdåkarna ser därför till att dagens måltider innehåller tillräckligt med kolhydrater. Hur mycket mer kolhydrater som intas beror på vilken distans som ska genomföras dagen efter. Vätskeintaget är också viktigt att tänka på. När man går till sängs kvällen innan en tävling är målet att kroppen ska ha en bra vätskebalans och att de muskulära kolhydratförråden är fyllda.

Hanna Falk väljer grötfrukost med två smörgåsar och kaffe. 

På tävlingsdagen – först frukost
Åkarna äter frukost 2,5-3,5 timme innan tävlingsstart. Man vill gärna att magsäcken ska vara relativt tom när starten går för att undvika magproblem. Frukosten är alltid en mycket viktig måltid, framför allt före en tävling. Den bör ge 1-1,5 g kolhydrater/kg kroppsvikt, vilket i praktiken innebär 60-130 g kolhydrater beroende på hur stor man är. Frukosten syftar främst till att fylla på leverns kolhydratförråd. Det är leverns fyllnad av kolhydrater som avgör hur stabilt blodsockret är inför och under tävlingen. Musklernas kolhydratförråd ska, som jag nämnde tidigare, helst vara fyllda redan kvällen innan tävlingen. Vad man väljer att äta till frukost är högst individuellt. Magen ska kännas bra inför och under tävlingen. Det man dock ska försöka undvika är att frukosten innehåller stora mängder fett. Fett leder till att magsäcken tömmer sig långsamt och det kan därför ökar risken för magproblem under tävlingen.


Calle Halfvarsson satsar på en stor portion gröt med sylt och mjölk, juice, smoothie och ägg. Han har även kompletterat detta med smörgås och kaffe.

Innan start
Efter frukosten fyller de flesta deltagarna en flaska/vätskebälte med vatten. Riktlinjen är att fylla på med 0,5-1 liter vatten inför start för att verkligen starta tävlingen med god vätskebalans. Under uppvärmningen dricker många av en svagt blandad sportdryck.

Mellan prolog och finaler
Direkt efter prologen och mellan heaten får åkarna en ”efterdryck” som innehåller rikligt med kolhydrater. De har även dryck i sina vätskebälten som de kontinuerligt dricker av under hela sprinttävlingen. Målet är att få i sig cirka 60 g kolhydrater per timme. Syftet med att inta kolhydrater kontinuerligt under hela tävlingen är att åkarna ska ha ”tillräckliga” muskulära glykogenförråd när de står på startlinjen i finalen. I och med att en sprinttävling pågår under en relativt lång tid, så vill vissa åkare komplettera sportdrycken med lite mer fast föda som gröt, smörgås eller banan.

Efter finalen
Direkt efter finalen börjar förberedelserna för nästa dags tävling. Alla måste börja fylla på de muskulära glykogenförråden. Tävlingarna är oftast klara någon gång under eftermiddagen, vilket innebär att man missar lunchen och direkt efter sin sista målgång får åkarna en återhämtningsdryck. Drycken är ett ersättningsalternativ för en måltid och ger både kolhydrater och protein. Det ökar möjligheterna till att hinna fylla på musklernas glykogenförråd inför natten.

Mat direkt på hotellet
Så fort alla åkarna kommit tillbaka från tävlingen intas en måltid. Den ska innehålla en bra mängd kolhydrater, men även protein för återhämtning och uppbyggnad. Måltiden bör ge  1-1,5 g kolhydrater/kg kroppsvikt och 20-25 g protein. Måltiderna kompletteras alltid med olika typer av frukt, bär och grönsaker. Till detta dricks rikligt med vatten för att återställa vätskebalansen så snabbt som möjligt.


Efter tävlingen fyller Ida Ingemarsdotter på med lax med ris, baljväxter och bröd. 

I Lillehammer hann alla åkarna äta en sen lunch och sedan middag kl 18.30.

För att fylla på kroppens kolhydratförråd en sista gång äts ett kvällsmål ca kl. 21. Kvällsmålet är väldigt lik det åkarna äter till frukost, till exempel fil eller yoghurt med müsli, smörgåsar med proteinrikt pålägg som ost och skinka, plus bär och grönsaker.

Efter en tävling har vi som mål att inta ”fyra måltider”. Om det inte ges möjligheter till detta, så får ledargänget se till att åkarna får återhämtninsdryck, smoothies eller liknande som ger möjlighet till snabb återhämtning och uppbyggnad. Allt för att vara fit for fight igen för morgondagens tävlingar. Att klara av hård träning och tävling på ett optimalt sätt, kräver stöd av en bra kosthållning.

Text & foto: Stig Mattsson

Supermaten som håller skidåkarna friska

För att få ett slut på problemen med upprepade förkylningar, har ”starka” livsmedel fått en betydande plats i landslagsåkarnas kost. – Med bär, kryddor, grönsaker och choklad får immunförsvaret hjälp, berättar kostexperten Stig Mattsson.

 

Stig Mattsson är dietist och kostexpert på Sveriges Olympiska Kommitté. Sedan 2007 arbetar han med längdlandslaget för att hjälpa våra skidåkare att prestera bättre.

– Den mat och dryck som en idrottare får i sig är så klart oerhört viktig för att bygga upp kroppen på ett optimalt sätt efter hård träning och tävling. I slutänden är den avgörande för prestationsförmågan. Min uppgift är att följa forskningen och använda dessa rön i arbetet med landslaget.

Forskningen har visat att vissa livsmedel, med hög halt av en viss typ av antioxidanter som kallas polyfenoler, kan stödja immunförsvaret. Exempel på sådana livsmedel är färska och torkade bär, kryddor, grönsaker och mörk choklad.
– Eftersom många åkare i landslaget har haft problem med upprepade förkylningar, har målet det här året varit att alla ska få med mer av dessa livsmedel i sin kosthållning. Målsättningen är att alla måltider, både huvudmål och mellanmål, ska innehålla något av dessa ”starka” livsmedel. Olika typer av bär, både färska och torkade, har varit ett enkelt sätt att öka intaget av polyfenoler. Många av åkarna har till exempel gjort en stor smoothie vid frukosten som de sedan har druckit av under dagen. Även olika typer av kryddor har införts mer i matlagningen. Kryddor är extrakt av olika växter och örter som kan påverka kroppen positivt. Många av skidåkarna har tyckt att införandet av fler ”starka” livsmedel har gjort matlagningen och kosthållningen mer varierad och rolig.

Förändringen har gett resultat.
– Förkylningarna bland landslagsåkarna har varit klart färre än tidigare. Om detta beror på införandet ”starka” livsmedel är svårt att säga, men kosthållningen i kombination med ett träningsupplägg som ger utrymme för tillräcklig återhämtning, är viktigt för ett starkt immunsystem. Skidåkarna tror själva att ändringen i kosten kan bidra till att de har hållit sig friskare. Tron är viktig, det ger åkarna extra kraft att veta att vi har lagt till ytterligare en positiv pusselbit.

Skribent: Elisabeth Hansson

Ät som längdlandslaget

Landslagskocken Per Lindius bjuder på teriakylax med rostad potatis. Mango och kokos ger en exotisk touch till novembermiddagen.

 

Teriyakilax
med rostad potatis, avokado, mango, rödlök, kokosflingor, babyspenat.
2 personer

300 gram Lax
6 st Potatisar
1 msk Olivolja
1 st  Rödlök
1 st Mango
1 st Avokado
6 st Cocktailtomater
1 näve Färsk babyspenat
1 msk Kokosflingor
1 tsk Sesamolja
1 msk Olivolja
Teriyakisås
Sesamfrön

Potatis och grönsaker

Sätt ugnen på 225 grader.
Dela potatisen i mindre bitar och lägg i en smord ugnssäker form, blanda potatisen med olivolja, salt och peppar från kvarn.
Rosta i ugn, i 20-25 minuter.

Dela rödlök, mango och avocado i större bitar.
Dela cocktailtomaterna på hälften.

När potatisen är klar, så blanda grönsakerna med potatis och färsk spenat.

Lax

Sänk temperaturen i ugnen till 175 grader.
Lägg laxen i en smord ugnsform, salta, häll över teriyakisås och toppa med sesamfrön. Stek i ugnen i ca 25 min, eller tills innertemperaturen på laxen är 68 grader.

Servera gärna med extra teriyakisås vid sidan.

Smaklig spis!

Recept från landslagskocken

Grillad fläskfilé, mojorojosås och gremolataslungad spaghetti för 2 personer

Fläskfilé och grillmarinad

250 gr fläskfilé
1 st
lime; saften och skalet
1 st vitlöksklyfta
½ st färsk chili
4 kvistar färsk timjan
1–2 msk olivolja

salt och peppar i kvarn

200 gr           spaghetti

Gremolata

1–2 st vitlöksklyftor
1 näve persilja
1 msk olivolja
1 st
citron; saften och skalet

salt och peppar i kvarn

Mojorojosås

3 msk ajvar relish
2 msk creme fraiche

Gör så här       

Fläskfilé

Putsa bort eventuella senor på fläskfilén och dela den på längden i 4 delar. Blanda ihop marinaden, vänd runt köttet i marinaden och låt det ligga och dra till sig smakerna.

Grilla på het grill tills köttet är genomstekt, ca 10–15 minuter.

Gremolata

Skala och pressa vitlök i en liten skål. Riv skalet på citronen och pressa i saften, strimla persiljan. Blanda ihop tillsammans med olivoljan. Ställ åt sidan.

Mojorojosås

Blanda creme fraiche och ajvar relish i en skål.

Smaka av med salt, peppar och eventuellt lite extra vitlök.

Pastan

Koka pasta enligt anvisning på förpackning. Häll av vattnet och slunga (blanda ihop) pastan med gremolatan.